今回は「大胸筋の形」に特化して、ご紹介して行きます。
この記事を読んでいただくと、ボディメイクをする上でとても大切になってくる大胸筋の
正しいトレーニング方法についてご理解いただけます。
大胸筋トレーニングを行っているがいまいち理想の形にならない・・・
これからトレーニングを始める初心者の方必見。
是非最後までご覧いただき正しい知識とともにかっこいい大胸筋を手に入れていただければと思います！
大胸筋の構造について
大胸筋は、胸部についている筋肉です。
鎖骨や上腕骨、腹筋とつながっていて、「大胸筋」が構成されています。
大胸筋は大きく3つに分かれている
・大胸筋上部（2割）
・大胸筋中部（6割）
・大胸筋下部（2割）
ビッグ3の1つに数えられるベンチプレスでは大胸筋の6割を占めている、
「大胸筋 中部」を鍛える事ができます。
押すという行為で、大胸筋を鍛え
引くという行為で、広背筋を鍛えます。
大胸筋の上部・中部・下部の鍛え方は押す角度によってそれぞれのポジションを鍛える事が可能です。
上部に向けて押すトレーニングをすれば、「大胸筋上部」
寝転んだ状態で真上に向けて押すトレーニングをすれば、「大胸筋中部」
下に向けて押すトレーニングをすれば「大胸筋下部」
このように鍛えられます。効果的なトレーニングに関しては後ほど詳しくご紹介して行きます。
大胸筋の形が悪い主な原因
【結論】大胸筋は鍛え方によって、バランスが悪く見えます。
大胸筋は皮下脂肪もつきにくく、トレーニングをする上で大臀筋・大腿筋の次に大きい筋肉群となるため、成果が出やすくモチベーションにつながり易い部位となっています。
大胸筋の6割は大胸筋中部が占めるため、フラットな台でのベンチプレス、
自重トレーニングであればシンプルな腕立て伏せから始めてください。
このシンプル且つ王道なトレーニングを1ヶ月〜3ヶ月しっかり継続していただいた上で
大胸筋下部・大胸筋上部にすることによって、フォームも安定化し大胸筋の全体の発達を促進できます。
準備育成期間を設けることにより、成果も感じやすく、基礎筋量がつくことによって、胸のトレーニングに良い影響を齎せます。
大胸筋の形を悪くしてしまう原因①｜トレーニングの方法
大胸筋は大きな筋肉であるが為にトレーニングの成果も実感しやすいです。
これだけは気をつけてほしい3つをご紹介していきます。
①最初から高重量でのトレーニングを避ける
②最初は限界まで追い込むことをやめて「フォーム」を意識する
③バランスよく全身を鍛える
気をつけていただきたいのは、
最初は左右同じパワーが出せたとしていつの間にか、利き手のようなものが出てきます。
そうなると、パワーの発揮しやすい方の胸・腕でプッシュをしてしまうようになり、
筋肉の大きさに左右さが出てしまう事があります。
しっかりと基礎体力が付くまでは腕立て伏せや基本のベンチプレスを大切にしてください。
そして大胸筋だけではなく、バランスよく全身を鍛えることによって、
インナーマッスルが鍛えられて、大胸筋を支える筋肉群がしっかりすることにより重量を上げたトレーニングをする時にもしっかり体を支えられるので大胸筋だけではなく全身のトレーニングを行ってみてください。
大胸筋の形を悪くしてしまう原因②｜姿勢の悪さについて
大胸筋は大きな筋肉だからこそ凝り固まってしまう部位になります。
正しい姿勢を作るコツは、胸を張るよりも肩甲骨をイメージしてください。
現代人の多くの人が長時間のパソコンやスマホ操作のために肩が前に入り、猫背になってしまいます。
すなわち「大胸筋が縮んでしまっている」んです。
姿勢の悪さの改善方法
にはまず腰に軽く手を当てて、肩甲骨を背骨に寄せるようにします。
現代の方にはこれだけでもすごく気持ちいはずです！
作業の合間に腰に当ててあげて胸を張って息抜きをするとともに胸筋を綺麗にする活動を取り入れましょう！
大胸筋の形を改善するトレーニング方法2選
【ベンチプレス】効果的な大胸筋トレーニング❶
ステップ1｜目線の延長線上にバーが来るようにする
ステップ2｜両足・上背部・お尻・頭がベンチ台についていることを確認する
ステップ3｜バーを下ろした時に肘が90度になる位置で握る
ステップ4｜ラックアップするときは腰に拳が入る程度反り胸を張って挙上する
ステップ5｜乳頭線にバーがくるイメージで下ろして↔︎挙げるを繰り返していく
初めての方は是非無理のない重量、もしくは重り外した状態で進めていきましょう。
【ディップス】効果的な大胸筋トレーニング❷
ステップ1｜バーを両手で持ち、地面から足を離して身体を支えるみる
ステップ2｜足を後ろで組み、上半身を少し前屈みにする
ステップ3｜肘関節と肩関節を曲げながら、上半身を下ろしていく
ステップ4｜上半身の前傾を保ちながら、肘を伸ばし上げていく
大胸筋だけではなく、上腕三頭筋にもしっかり効かせる事が可能です。
大胸筋の形を整えるトレーニング方法のまとめ
最後までご覧いただきありがとうございました。
今回は「大胸筋の形」についてご説明してきたのですが、
結論！トレーニングは全身行い、全身を綺麗な筋肉で覆いましょう。
大胸筋の回復時間長くて72時間と言われています。
1度大胸筋を鍛えたあとは2〜3日休ませて、再度鍛えるように心がけましょう。
大胸筋の形を整えたい場合は、1度高重量でおこなうのをやめて、しっかりと腕立て伏せ・軽い重量のベンチプレスから始め、左右さが出てきたときは、ダンベルベンチプレスなどで、左右さを整えることをお勧めします。
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